Hardloopnieuws

Je hebt je kilometers gemaakt, goed getaperd en bent fit voor de race. De grote dag is eindelijk aangebroken! Wat eet je nu om je lichaam optimaal voor te bereiden? De juiste voeding is essentieel om je lichaam de benodigde brandstof te geven. Lees snel verder voor je ideale dieet op de wedstrijddag.

Wat moet je eten voor een hardloopwedstrijd?
Op de wedstrijddag heeft je lichaam vooral koolhydraten nodig om voldoende energie te leveren voor de race. Complexe koolhydraten zijn ideaal, omdat ze langzaam worden afgebroken en langdurige energie geven. Goede opties voor het ontbijt zijn:

● Havermout met banaan, noten en honing
● Volkorenbrood met pindakaas en een plakje banaan
● Magere yoghurt of kwark met muesli en bessen

Daarnaast kun je overwegen creatine in je dieet op te nemen, bijvoorbeeld door het toe te voegen aan je havermout of shake. Dit kan helpen bij het ondersteunen van spierkracht en heb je vooral profijt bij op korte afstanden of de eindsprint.

Let op: om steken in je maag tijdens het lopen te voorkomen is het slim om 2 uur voor de start geen grote maaltijd meer te nemen. Als je echt trek hebt, kun je gerust nog een banaan of rijstwafel eten.

Wat eet je tijdens een hardloopwedstrijd?
Als je race minder dan 60 minuten duurt, is extra voeding meestal niet nodig. Maar als je langer dan 90 minuten loopt, is het belangrijk om tussendoor energie bij te tanken. Dit kun je bijvoorbeeld doen met een energiereep. Als eten tijdens het lopen jou niet makkelijk lukt, dan zijn energiegels een ideale uitkomst.

Deze bevatten snelle koolhydraten die je lichaam direct kan gebruiken. Een handige richtlijn is om 30-60 gram koolhydraten per uur te nemen, wat neerkomt op één gelletje per 30-45 minuten. Vergeet niet om water te drinken zodat je lichaam de suikers goed op kan nemen en je maag niet van streek raakt.

Wat eet je na afloop voor een goed herstel?
Na de finish begint het herstelproces. Je lichaam heeft zijn glycogeenvoorraden grotendeels verbruikt en je spieren hebben schade opgelopen. Om je energie weer aan te vullen en je spieren te ondersteunen, is het verstandig om te kiezen voor een maaltijd met zowel koolhydraten als eiwitten. Goede opties zijn:

● Chocolademelk (perfecte mix van koolhydraten, eiwitten en vocht)
● Pasta met zalm
● Een smoothie met banaan en bessen
● Rijst met kip en groenten

Proteïnepoeder kan een handige aanvulling zijn als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit je voeding te halen. Vergeet ook geen water te drinken, zeker op warme dagen, om je vochtbalans snel weer op peil te brengen.

Van start tot finish maakt voeding het verschil
Of je nu gaat voor een PR of gewoon wilt genieten van je wedstrijd: de juiste voeding helpt je om sterk over de finish te komen. Geef je lichaam vooraf de juiste brandstof, houd dit op peil tijdens het lopen en denk na over wat je na afloop eet. Zo vergroot je niet alleen je kans op een snelle tijd, maar zorg je er ook voor dat je sneller herstelt en klaar bent voor je nieuwe uitdaging.

(advertorial)