Hardloopnieuws

Duursporters kunnen hun prestatie verbeteren door af en toe op een lage intensiteit met lage glycogeenvoorraad te trainen (ook wel “train low” genoemd). Uit een uitgebreide overzichtsstudie blijkt dat dit onder andere leidt tot een verbeterde aerobe capaciteit en vetverbranding. Ook bij krachttraining en een combinatie van beide typen trainingen (concurrent training) lijkt train low prestatieverbeterend te kunnen werken.

Glycogeenvoorraad

Een deel van de beschikbare energie voor sportprestaties komt uit de voorraad koolhydraten die zich in de spieren bevindt in de vorm van glycogeen. Een uitgeputte glycogeenvoorraad heeft daarom een negatief effect op de sportprestatie. Voorafgaand aan een wedstrijd of zware training is het belangrijk om voor voldoende glycogeen in het lichaam te zorgen. Regelmatig op lage intensiteit trainen (bijvoorbeeld 1 keer per week) met een uitgeputte glycogeenvoorraad blijkt echter tot bepaalde positieve adaptaties in de spieren te kunnen leiden. In recente studies is gevonden dat duursporters hierdoor hun prestatie ook kunnen verbeteren (zie bijvoorbeeld hier). Knuiman en collega’s van de universiteit Wageningen hebben in dit overzichtsartikel de beschikbare kennis over de effecten van trainen met uitgeputte glycogeenvoorraden bij duur- en krachtsporters samengevat.

Effect van tekort aan glycogeen

Als de glycogeenvoorraden (bijna) uitgeput zijn, moet het lichaam andere energievoorraden gebruiken. Het trainen met lage koolhydraatvoorraden leidt daarom tot een verhoogde verbranding van vetzuren in de spier tijdens inspanning. “Train low” leidt bovendien tot de aanmaak van nieuwe mitochondriën. Mitochondriën spelen een belangrijke rol in het leveren van energie met behulp van zuurstof en zijn daarom van belang bij de aerobe sportprestatie. Uit recente studies blijkt dat het uitvoeren van een krachttraining enkele uren na een laag intensieve duurtraining (concurrent training) de gewenste effecten van de duurtraining kan versterken. Of krachtsporters ook hun prestatie zouden kunnen verbeteren dankzij “train low” is niet bekend. De hoeveelheid glycogeen in de spieren lijkt namelijk niet van grote invloed te zijn op het effect van krachttraining. Een tekort aan glycogeen in de spieren leidt in theorie wel tot een negatieve eiwitbalans. Train-low zou daarom de opbouw van spierweefsel na het trainen kunnen hinderen. In de praktijk is bij sporters die “train low” toepasten en na de training voldoende eiwit en koolhydraten aten tot nu toe geen negatief effect op de spieropbouw gevonden. Er is echter te weinig onderzoek beschikbaar om een advies op te baseren.

Conclusie

Het is aannemelijk dat duursporters baat hebben bij af en toe laag intensief trainen met (bijna) uitgeputte glycogeenvoorraden. Uit onderzoek blijkt dat zowel de verbranding van vetten, de aerobe capaciteit als de prestatie zelf kunnen verbeteren. Het is daarentegen niet bekend of krachtsporters ook baat kunnen hebben bij “train low”. Tot nu toe is er in de uitgevoerde studies ook geen prestatieverslechtering waargenomen.

L. (Lieke) Schiphof-Godart met dank aan P. (Pim) Knuiman

Bronvermelding en lees hier verder voor meer artikelen