Hardloopnieuws

Tapering voor een Marathon: Het Belang van Verminderde Training voor een Optimaal Resultaat

De laatste weken voor een marathon zijn cruciaal voor het eindresultaat. Een van de belangrijkste strategieën in deze periode is ’tapering’, oftewel het afbouwen van de trainingsbelasting. Tapering helpt het lichaam optimaal te herstellen en zorgt ervoor dat je met frisse benen aan de start verschijnt. In dit artikel leggen we uit wat tapering inhoudt, hoe je het effectief toepast en welke veelgemaakte fouten je kunt vermijden.

Wat is tapering?

Tapering is het geleidelijk verminderen van de trainingsomvang en -intensiteit in de laatste twee tot drie weken voor een marathon. Het doel is om de opgebouwde trainingsvermoeidheid te laten verdwijnen terwijl je fitheid behouden blijft of zelfs verbetert. Hierdoor begin je aan de marathon met volledig herstelde spieren en een maximale energiereserve.

Hoe pas je tapering toe?

Een effectieve tapering bestaat uit de volgende onderdelen:

1. Verminder de trainingsomvang: Halveer je wekelijkse kilometers in de laatste twee weken. Dit helpt je lichaam om te herstellen zonder je conditie te verliezen.
2. Behoud de intensiteit: Hoewel je minder kilometers loopt, is het belangrijk om af en toe nog wat snelheid in je trainingen te houden, bijvoorbeeld met korte tempoblokken.
3. Verleng rustperiodes: Neem meer rustdagen of vervang een looptraining door een lichte alternatieve training zoals fietsen of zwemmen.
4. Focus op voeding en hydratatie: Dit is het moment om je glycogeenvoorraden aan te vullen met koolhydraatrijke voeding en voldoende water te drinken.
5. Slaap voldoende: Goede nachtrust is essentieel voor spierherstel en energieniveaus.

Veelgemaakte fouten bij tapering

Hoewel tapering eenvoudig lijkt, maken veel lopers de volgende fouten:

• Te veel of te weinig afbouwen: Sommige lopers verminderen hun training te drastisch en verliezen hierdoor hun ritme, terwijl anderen blijven doortrainen uit angst om fitheid te verliezen.
• Te laat beginnen: Een effectieve tapering begint idealiter twee tot drie weken voor de marathon. Korter dan dit geeft onvoldoende hersteltijd.
• Nieuwe trainingsmethoden proberen: De taperfase is niet het moment om nieuwe schoenen, technieken of voedingsstrategieën uit te testen.
• Te weinig rust nemen: Vermijd zware activiteiten zoals lange wandelingen of intensieve krachttraining die je herstel kunnen verstoren.

Het psychologische effect van tapering

Veel lopers ervaren ’taper-madness’, een onrustig gevoel doordat ze minder trainen dan normaal. Dit kan leiden tot twijfel en de neiging om toch nog extra te gaan trainen. Vertrouw op het proces en weet dat rust net zo belangrijk is als training voor een succesvolle marathon.

Conclusie

Tapering is een essentieel onderdeel van de marathonvoorbereiding. Door je trainingsbelasting tijdig en gecontroleerd af te bouwen, geef je je lichaam de kans om volledig te herstellen en optimaal te presteren op de wedstrijddag. Volg de juiste strategie, vermijd veelgemaakte fouten en geniet van een energieke start aan je marathon!