Hardloopnieuws

Marathonlopers moeten er rekening mee houden dat het komende zondag warm wordt in de marathons van Enschede en Rotterdam. Volgens Rijnmond-weerman Ed Aldus is het nog te vroeg om precies te zeggen wat deelnemers kunnen verwachten, maar duidelijk is wel dat het een dubbeltje op zijn kant wordt. “Het is fiftyfifty”, zegt Ed. Volgens de weermodellen bestaat er een grote kans dat de temperatuur zondag bij de start al 15 graden is en dat het daarna verder oploopt naar 20 graden.

Lees hier verder

Drinkadvies bij een warme Marathon: Zo blijf je gehydrateerd en presteer je optimaal

Wanneer de temperaturen oplopen, krijgt je lichaam tijdens een marathon een dubbele uitdaging: niet alleen moet het kilometers lang blijven presteren, het moet ook extra hard werken om de lichaamstemperatuur op peil te houden.Goed drinken is dan cruciaal. Maar wat is nu het juiste drinkadvies bij een warme marathon? Te weinig drinken leidt tot uitdroging, maar te veel is ook niet zonder risico. In dit artikel leggen we uit hoe je slim hydrateert tijdens een warme marathon.

Waarom is drinken zo belangrijk bij warmte?
Tijdens het hardlopen verliest je lichaam veel vocht via zweet om af te koelen. Bij warm weer kan dit oplopen tot wel 1 tot 2 liter per uur. Als je dit niet tijdig aanvult, daalt het bloedvolume, stijgt je hartslag, en kan je lichaam minder goed afkoelen. Hierdoor loop je risico op hitteproblemen zoals kramp, flauwvallen of zelfs een hitteberoerte.

Vooraf:
Belangrijkste advies is dat je bij al warm weer voor de start besluit om langzamer te starten. Het voorkomt uitstappen vanwege uitdroging.

Begin gehydrateerd
Goede hydratatie begint al vóór de start: 24 uur van tevoren: drink regelmatig water, eventueel aangevuld met elektrolyten. Op de ochtend van de marathon: drink 500-600 ml water of sportdrank, verspreid over de twee uur voor de start. Vermijd alcohol en cafeïne in grote hoeveelheden, want die werken vochtafdrijvend. Tijdens de marathon: Hoeveel en wanneer drinken

Algemeen advies
150 – 250 ml elke 15-20 minuten, afhankelijk van je zweetverlies en de temperatuur.
Gebruik de drankposten onderweg (meestal om de 2,5 à 5 km) als geheugensteuntje om te drinken.
Kijk naar je dorstgevoel, maar vertrouw er niet blind op. Bij warm weer is dorst een laat signaal.

Wat moet je drinken?
Water is goed voor kortere afstanden, maar bij een marathon in de hitte is een isotone sportdrank aan te raden. Deze bevat: Koolhydraten voor energie. Elektrolyten (vooral natrium) om het vocht beter vast te houden en krampen te voorkomen.

Let op overhydratie!
Te veel water drinken zonder zoutaanvulling kan leiden tot hyponatriëmie (te weinig natrium in het bloed). Symptomen zijn hoofdpijn, misselijkheid, verwardheid en in extreme gevallen bewusteloosheid.Wissel daarom water af met sportdrank, of gebruik zouttabletten als je veel zweet.

Na de finish: Herstellen met vocht en elektrolyten
Na afloop is je lichaam vaak nog uren bezig met herstel:
Drink 500-1000 ml binnen het eerste uur, afhankelijk van je dorst.
Kies voor een sportdrank of rehydratie-oplossing met elektrolyten.
Eet een lichte maaltijd die ook zout bevat (soep, brood, kaas, noten).
Vermijd alcohol tot je goed bent hersteld van het vochtverlies.

Praktische tips voor onderweg
Gebruik een drinkgordel als je liever vaker kleine slokjes drinkt.
Koel jezelf onderweg met sponsen of water over je hoofd – dit helpt de temperatuurregulatie, maar telt niet mee als hydratatie!