Hardloopnieuws

Voedingstips voor optimale energie en herstel

Velen lopen volgende week de marathon van Rotterdam of Enschede. We publiceerden al een artikel over taperen en nu volgt een artikel over de maaltijden in de laatste week voor de marathon. De laatste week voor een marathon is cruciaal. Niet alleen qua training – die wordt vaak afgebouwd – maar vooral qua voeding. Wat je eet in de dagen voor de wedstrijd kan het verschil maken tussen een sterke race of een energiedip halverwege. Hier lees je wat je het beste kunt eten in de laatste zeven dagen voor je marathon.

7 dagen tot raceday: Focus op herstel en koolhydraten opbouwen

Je begint je taper-week (de afbouw van training) en dat betekent dat je spieren tijd krijgen om te herstellen. Je energieverbruik daalt, maar je koolhydraatinname mag al licht omhoog.

Aanbevolen voeding:

• Volkoren producten (rijst, pasta, brood)
• Groenten & fruit (voor vitaminen en antioxidanten)
• Magere eiwitten (kip, tofu, eieren, vis)
• Voldoende water (minimaal 2 liter per dag)

3-4 dagen voor de marathon: Carb loadin

Dit is het moment om de glycogeenvoorraden in je spieren te maximaliseren. Je eetpatroon draait nu vooral om koolhydraten.

Doel: zo’n 70-75% van je calorieën uit koolhydraten.

Goede keuzes zijn:

• Witte pasta, rijst of brood (licht verteerbaar)
• Bananen, dadels, rozijnen
• Aardappelen of zoete aardappelen
• Havermout
• Smoothies (met fruit, yoghurt en eventueel honing)

Let op: Beperk vezels en vetten iets om je spijsvertering niet te belasten.

1 dag voor de marathon: Eenvoudig, vertrouwd en licht
De dag voor de race wil je geen risico nemen. Geen nieuwe producten of gekruide maaltijden. Kies voor eenvoudige, koolhydraatrijke maaltijden.

Voorbeeld dagmenu:

• Ontbijt: Witte toast met honing + banaan
• Lunch: Witte rijst met kipfilet, beetje groenten
• Snack: Mueslireep of crackers met jam
• Diner: Pasta met tomatensaus, beetje parmezaan

Drink voldoende, maar overdrijf niet. Drink bijvoorbeeld elektrolytenwater verspreid over de dag.

Racedag ontbijt (3 uur voor de start):
Je ontbijt moet licht verteerbaar zijn, rijk aan koolhydraten en vertrouwd.

Populaire keuzes:

• Wit brood met honing of jam
• Havermout met banaan
• Muesli met yoghurt (als je daar goed op reageert)
• Een kopje koffie of thee (als je dit gewend bent)

Vermijd:

• Vezelrijke producten zoals volkorenbrood of rauwe groenten
• Te veel vet of eiwit (vertragen de vertering)
• Iets nieuws uitproberen!

Tot slot: luisteren naar je lichaam
Voeding is persoonlijk. Wat voor de één werkt, is voor de ander misschien minder ideaal. Probeer je marathonmaaltijden daarom al uit tijdens je lange duurlopen. Zo weet je zeker dat je goed voorbereid aan de start verschijnt.