Hardloopnieuws

Goede voeding is voor hardlopers cruciaal voor het behouden van een goede gezondheid en bevorderen van topprestaties. In dit artikel krijg je antwoord op de volgende vraag; “Wat is goede voeding voor hardlopers?”. Je leest wat de beste voeding is voor en tijdens het hardlopen, maar ook wat de beste voeding is na het hardlopen. Verder staat in dit artikel een voorbeeld van een voedingsschema die gebruikt kan worden door hardlopers en lees je hoe clear whey je spierherstel kan versnellen.

Voedingsstoffen

Alle hardlopers hebben voldoende energie nodig om een goede prestatie te leveren. Deze energie wordt gehaald uit de volgende voedingsstoffen;

Koolhydraten:

De beste voedingsstof om energie uit te halen voor sporters zijn zonder twijfel koolhydraten. Van de totale calorie-inname moet ongeveer 60% bestaan uit koolhydraten. Het menselijke lichaam kan efficiënter werken koolhydraten dan met eiwitten of vetten voor energie. Fruit, groente en volkoren producten zijn voorbeelden van eten met veel koolhydraten. 

Eiwitten:

Eiwitten zorgen ook voor energie, maar in mindere mate dan bij koolhydraten. Bovendien zorgen ze ervoor dat ze beschadigde spieren sneller en beter herstellen. Eiwitten moeten daarom ook voor ongeveer 20% uit je totale calorie-inname bestaan. 

Vooral hardlopers en duursporters hebben de eiwitten hard nodig. Normale mensen hebben genoeg aan 1 gram per lichaamsgewicht en hardlopers ongeveer 1,5 gram per lichaamsgewicht. In eieren en vis zitten normaliter veel eiwitten. 

Vetten:

Een beetje vet is goed en heb je zelfs nodig, echter is te veel vet niet goed en neemt de kans op overgewicht toe. Ook is met name verzadigd vet slecht voor je hart en bloedvaten. Noten en oliën zijn goede vetten om te eten.

Vitamines en mineralen:

Ook kunnen hardlopers hun lichaam ondersteunen door vitamines en mineralen in te nemen. Een voorbeeld van zo’n belangrijke vitamine is B12. Vitamine B12 kan je voornamelijk halen uit dierlijke producten en zorgt voor minder vermoeidheid en het verhogen van concentratie.

Een andere belangrijke vitamine die helpt bij het verbeteren van je weerstand is vitamine C. Deze vitamine zitten vooral in groente en fruit. De mineralen magnesium en natrium zijn goede voedingsstoffen om binnen te krijgen voor hardlopers.

Beste eten voor het hardlopen

Wat kan ik het beste eten en drinken voor het hardlopen? Het antwoord hierop is voeding met zoveel mogelijk koolhydraten en weinig eiwitten, vet en vezels. Voorbeelden van deze voeding zijn; (roer)eieren, magere kwark, bagels, kipfilet en pasta. 

Ook kun je beter niet 30 minuten voor het hardlopen nog een grote maaltijd eten. Om een verzadigd gevoel te voorkomen wordt aangeraden om minimaal twee tot vier uur voordat je gaat hardlopen je laatste maaltijd te nemen. Echter zou je een uur voordat je gaat lopen nog wel een kleine snack kunnen nemen om je energievoorraad aan te vullen. Kies dan als snack voor het hardlopen bijvoorbeeld voor een banaan.

Wil je al vroeg in de ochtend gaan sporten en heb je niet 2 tot 4 uur de tijd om een grote maaltijd te verwerken? Eet dan de avond ervoor een koolhydraatrijke maaltijd. 

Beste eten tijdens het hardlopen

Is het goed om nog wat te eten en te drinken tijdens het hardlopen? Dat hangt af de afstanden die jij als hardloper loopt. Als je korte afstanden loopt en niet langer dan 60 minuten hardloopt is het waarschijnlijk niet nodig om tijdens het hardlopen nog wat te eten. 

Duurt een hardloopsessie langer dan 90 minuten? Let dan goed op! Je glycogeenvoorraad kan op een gegeven moment opraken. Het is verstandig om na 90 minuten hardlopen iedere 30 minuten je glycogeenvoorraad aan te vullen met 15 tot 30 gram koolhydraten door te eten of te drinken. Dit kan voeding zijn zoals kleine stukjes banaan of een mueslireep.  Lukt het je niet om te eten tijdens het hardlopen? Het blijven van drinken van isotone sportdranken werkt ook om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen. 

Beste eten na het hardlopen

Topprestatie geleverd bij het hardlopen? Vergeet dan niet om maximaal twee uur na het hardlopen ook weer goed te eten. Dit helpt bij het aanvullen van je glycogeenvoorraad, het herstellen van scheurtjes in de spieren en het vervangen van mineralen. 

Tijdens het hardlopen worden spieren afgebroken. Om deze spieren weer op te bouwen zijn eiwitten en complexe koolhydraten van cruciaal belang. Om jouw eiwitten voorraad kun je de volgende voeding (supplementen) eten/drinken;

1: Clear whey

Clear whey is een alternatief op de melkachtige proteïne poeder die we gewend zijn. Het is gemaakt van hoogwaardig gehydrolyseerd wei-isolaat. Dit is een snel en makkelijk verteerbare eiwitbron. Het drinkt net zo makkelijk weg als een frisse ranja. Eén scoop van 25g bevat 20g aan eiwitten.  

2: Havermout

Havermout biedt complexe koolhydraten die ervoor zorgen dat uitgeputte energievoorraden aangevuld worden

3: Kwark

Kwark zit vol met eiwitten en calcium met hoog natriumgehalte wat het spierherstel bevorderd. 

4: Eieren

Eieren zijn rijk gevuld aan eiwitten en kan op verschillende manieren en verschillende producten bereid worden. Zo kan je een ei bakken, koken en scramblen en kan gegeten worden met brood, toast en nog veel meer!

Voorbeeld voedingschema hardlopen 

Schema bij korter dan 60 minuten hardlopen

Schema bij langer dan 60 minuten hardlopen

Conclusie

Voor hardlopers is het cruciaal om goed te eten voor, tijdens en na het hardlopen. Dit kan gehaald worden uit de voedingsstoffen; koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen.

Voor het hardlopen kan je het best 2 tot 4 uur van tevoren een grote maaltijd nemen met voldoende koolhydraten. Wel kan je nog een uur van tevoren een energierijke snack eten.

Als je voor het hardlopen genoeg koolhydraten hebt gegeten en korter dan een uur hardloop is het niet nodig om tijdens het hardlopen nog wat te eten. Loop je langer dan 60 minuten hard is het goed om vanaf dat moment iedere 30 minuten porties van 15-30 gram koolhydraten te eten. Dit kan bijvoorbeeld een muesli reep, banaan of isotone sportdrank zijn.

Om na het hardlopen je glycogeenvoorraad aan te vullen, spierscheurtjes te herstellen en mineralen te vervangen moet je na hardlopen ook goed eten. Dit kan bijvoorbeeld met clear whey, havermout, kwark en eieren. In deze producten zitten veel eiwitten en complexe koolhydraten.

(Advertorial)