Hardloopnieuws

Door: Jan Heusinkveld voor sportknowhowxl

Pezen zijn net elastiekjes. Ze rekken uit als je eraan trekt, en veren daarna weer terug. Dat gebeurt ook bij hardlopen. Je landt en zakt daarna in. Daarbij worden de pezen gerekt en die veren daarna – bij de afzet – weer terug. Ze geven bij de afzet extra ‘gratis’ energie. Daardoor loop je zuiniger. De wetenschap gaat ervan uit dat, als je dat inzakken en terugveren goed beheerst, ongeveer 50% van de benodigde energie uit dat terugveren van de pezen komt. Het is dan ook, tot op zekere hoogte, de kern van het hardlopen: zonder inzakken komt die (min of meer) gratis energie niet beschikbaar. Dat ‘goed inzakken en terugveren’ kun je trainen. Wat is de invloed van heuveltraining daarop?

Bij heuvel-op lopen blijkt dat je niet of niet zoveel inzakt 1. De pezen rekken daardoor minder, en dus krijg je bij de afzet minder ‘gratis’ energie terug. Heuvel-op lopen traint dat uitrekken en terugveren dus niet. En dus is heuvel-op lopen geen effectief en efficiënt trainingsmiddel voor hardlopers en voor sporten waarbij hardlopen onderdeel van de wedstrijdbeweging is. Je kunt hoogstens zeggen, dat een flauwe helling het minst slecht is. Maar meer dan 30 heuvel-op werkt averechts.

“Heuvel-af lopen is beperkt effectief en efficiënt, voor hardlopers en sporten waarbij hardlopen onderdeel van de beweging is”

Heuvel-af
Bij heuvel-af lopen is het precies andersom 1: je zakt meer dan normaal in, waardoor je bij het afzetten extra gratis energie krijgt. Maar: bij heuvel-af lopen hoef je niet echt af te zetten, dus heb je daar niks aan. Aan de andere kant: omdat je dat uitrekken extra traint kun je het met dát doel wél als trainingsmiddel inzetten. Ook hier is een flauwe helling optimaal, en ook hier kun je als vuistregel gebruiken: meer dan 30 heuvel-af werkt averechts. Heuvel-af lopen is aldus beperkt effectief en efficiënt, voor dezelfde doelgroep: hardlopers en sporten waarbij hardlopen onderdeel van de beweging is.

Bij heuveltraining voor sporten waarbij dat uitrekken en terugveren geen onderdeel van de wedstrijdbeweging is – denk aan roeien, schaatsen, zwemmen, wielrennen – moet je dat ‘uitrekken’ zoveel mogelijk voorkómen als hardlopen bij die sporten een trainingsmiddel is

Heuvel-af lopen is dan dus geen goede optie. Heuvel-op lopen wél, omdat je dan pure kracht traint. Ook daarbij zou je 30 als norm kunnen nemen, maar dat is een persoonlijke keus.

Sporten waarbij het versnellingsvermogen essentieel is gaat over de sprint-start en veel teamsporten. Denk aan voetbal, hockey, handbal. Bij versnellen gebeurt hetzelfde als bij heuvel-op lopen: er is niet/weinig sprake van inzakken en terugveren, er is bij het afzetten dan ook geen gratis energie, je moet het hebben van pure afzet kracht. Dan is heuvel-op een goede trainingsvorm. Maar daar zit nog een andere kant aan. En dat is de sequentie bij het ontwikkelen van het versnellingsvermogen. Vaak zie je (in video’s van voetbalclubs) dat de sequentie gaat van eerst horizontaal en dan een geleidelijk toenemend stijgingspercentage. Ik pleit voor een andere benadering en noem die valpreventietraining.

Valpreventietraining
Het probleem is namelijk niet de pure kracht. Die is eenvoudig te ontwikkelen. Nee, de kern is om die grotere pure kracht om te zetten in voorwaartse snelheid. En daarbij moet je niet bang zijn om als het ware voorover te vallen en daarbij door die grote pure kracht (nog) meer versnelt en dat vallen vermijdt. De sequentie wordt dan andersom: eerst steile helling, daarna geleidelijk een minder steile helling, gevolgd door ‘level’ en daarna zelfs heuvel-af, dan wel met rugwind.

Lees hier verder